Поздрави, скъпи читатели! Случва се фигурата като цяло да е доста стройна. Но излишната мазнина коварно се натрупва по корема и страните, което ви прави много дебели и разваля фигурата и настроението ви. Освен това е изключително трудно да се отървете от него, а диетите не помагат. Запознат ли сте с този проблем? Ако да, тогава знайте, че само добре подбрани упражнения за отслабване в корема и страните ще ви помогнат радикално да го разрешите.
Като ги правите редовно у дома, вие не само ще премахнете очевидните излишни мазнини, но и ще подобрите благосъстоянието си и дори здравето си.
Тук ще ви бъдат представени ефективни упражнения за отслабване в областта на талията, отделно за женска и мъжка аудитория. Както и препоръки как да ги изпълнявате правилно за максимален резултат.
Непредубеден за ползите от упражненията
Много от нас са чували, че физическата активност гори калории. Знаете ли обаче, че ако пробягате 4,5 км, ще изгорите само около 300 kcal. И ако ядете обикновен млечен шоколад, ще получите 600 kcal. Това е 2 пъти повече!
Но не казвам това, за да ви разубедя да учите. Точно обратното. Каня ви да проведете експеримент върху себе си. За да направите това, трябва да учите един месец. И тренирайте поне 3 пъти седмично. И след това проверете сами ползите от упражненията за отслабване.
Упражнения и ефект върху отслабването
- Повишава възприемането на лептин, хормон, който потиска апетита. В резултат на това постоянното желание за ядене губи силата си.
- Изтощените мускули се отпускат, което носи спокойствие на цялото тяло. Това означава, че стресовото състояние, което провокира честите пътувания до хладилника, също изчезва.
- Зареждате се с цял набор от положителни емоции, появява се баланс и самочувствие. И това, знаете, е по-значимо дори от показателите на кантара.
- Приятна умора в мускулите, усещане за топлина в цялото тяло и въздух в белите дробове.
- Ефектът за подпомагане на съня ви позволява да прекарвате по-малко време в купето си със закуски до късно вечерта.
- Има желание за здравословен начин на живот.
По този начин системното обучение предизвиква общо рестартиране на тялото. И те правят различен човек.
И това важи еднакво както за мъжете, така и за жените.
Важни предупреждения за начинаещи
Най-важният принцип е да започнете с малко.
Ако никога преди не сте спортували сериозно, имате наднормено тегло или сте под 40 години, бъдете внимателни. Не се занимавайте с изтезателни дейности за себе си. Изберете дейност, която харесвате, или използвайте упражненията по-долу. Може и в олекотен вариант.
С други думи, по време на тренировка трябва да усещате напрежение, но не и да сте на границата. Постепенно увеличавайте натоварването.
Упражнения за отслабване на корема и страните за жени
В този раздел ще опиша ефективен комплекс за красивата половина на човечеството. Подходящ е и за начинаещи. Състои се само от 4 упражнения.
Започвайте всяка тренировка със загрявка за 10 минути.
По време на процеса на загряване завъртете врата, ръцете и краката си. Клекнете, наклонете се отстрани. Ставната гимнастика също ще бъде добра загрявка. Лесно можете да намерите нейно видео в интернет. Ето упражненията от комплекса:
- Страничен планк – тренира корема и премахва мазнините отстрани. Легнете на дясната си страна, огънете дясната си ръка в лакътя и се подпрете на предмишницата. Изпънете краката си прави, опрете краката си (страничните им повърхности) на пода. Поставете лявата си ръка покрай тялото. Издишвайки, повдигнете таза си от пода, като изпънете цялото си тяло на струна. В същото време коремните ви мускули трябва да работят колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди, след което бавно и внимателно се върнете на пода. Повторете пет или 10 пъти. Обърнете се на другата страна и повторете движенията. Увеличете натоварването, като донесете повторения до 20 пъти.
- Правите коремни преси са чудесен начин за натоварване на наклонените коремни мускули. Легнете по гръб, свийте леко коленете си и поставете краката си на пода. Докато издишвате, повдигнете лопатките от пода. В същото време дръпнете ръцете си напред, за да докоснете коленете си. Не напрягайте раменете и врата си, коремните ви мускули трябва да работят! Спуснете се плавно. Направете 15 повторения. Постепенно увеличете до 20.
- Наклонени коремни преси: Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и леко огънете коленете си. След това, повдигайки главата и тялото си, издърпайте коленете до лактите (дясното коляно към левия лакът, лявото коляно към дясното, последователно), завъртайки се в кръста и напрягайки корема. Направете 10-20 повторения с всеки крак.
- Усукванията на краката също действат чудесно на кръста. Седнете на постелката. Наклонете тялото си назад, опирайки се на лактите и предмишниците отзад. Изпънете краката си нагоре и диагонално и натиснете сакрума към повърхността на пода. Сега преместете краката си направо встрани, движейки се бавно, работейки с корема и бедрата. След това бавно ги върнете обратно и ги отведете в другата посока, върнете ги. Това е 1 подход. Направете поне 10 такива подхода и за предпочитане 15 или 20.
Определено ще имате логичен въпрос: колко често трябва да спортувате? Изпълнявайте ги през ден и резултатът ще бъде забележим след месец.
Не е нужно да правите упражнения всеки ден – дайте време на мускулите си да се възстановят.
Упражнения за отслабване на корема и страните за мъже
Препоръките за мъжете са същите: упражнявайте през ден, загрявайте преди тренировка, като постепенно увеличавате броя на повторенията. А ето и самите упражнения:
- Легнете по гръб, повдигнете краката си с леко свити колене. Работейки с корема си, повдигнете лопатките от пода, докато издишвате, протегнете ръцете си напред, за да докоснете коленете си. Опитайте се да не напрягате врата и раменете си твърде много. След това бавно се спуснете върху постелката, докато вдишвате. Повторете 15-20 пъти.
- Позата е същата – лягате на пода, краката ви са повдигнати под прав ъгъл. Ръце покрай тялото. Сега повдигнете таза си нагоре, избутвайки краката си нагоре. Издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Повторете 10, 15 или 20 пъти толкова пъти, колкото можете.
- Легнете по гръб и вземете средна топка в ръцете си. Сгънете краката и повдигнете, повдигнете и торса си и правете завои с тялото си, движейки топката надясно и наляво. Направете 10-15 повторения от всяка страна.
- Застанете прави, поставете ръцете си зад главата. Сега повдигнете свитите си крака един по един и протегнете към тях лактите си (към коленете). Целта е да допрете лакътя си до коляното. Направете 10-15 повторения с всяка ръка.
Житейска история
Между другото, ако проблемът ви е изобилие от мастни натрупвания по корема, тогава няколко тренировки няма да помогнат! Нуждаете се също от: диетични промени, ограничаване на калориите и кардио упражнения. Но не е толкова трудно.
Един мой приятел беше убеден в това. Като цяло той беше доста строен, но стомахът му стърчеше силно напред - там се натрупваха всички мазнини.
И мислите ли, че човекът се е захванал с усилен бодибилдинг - помпане на корема, правене на различни дъски, коремни преси? Напротив, той просто правеше ежедневни половинчасови разходки.
И тогава се захванах със скандинавско ходене. За да не забравя, включи в ежедневието си активни разходки. Тоест в ежедневния ви списък със задачи. Въпреки това, няма значителни промени в диетата и начина на живот. В края на краищата приятелят ми често си позволяваше бургер и също си позволяваше бира и чипс.
Но след известно време различни деликатеси започнаха да губят своята привлекателност. Магнитните свойства на хладилника също изчезнаха. Имаше желание да водя различен начин на живот. В резултат на това той стана по-енергичен и оптимистичен. И въпреки че коремът не е изчезнал, това е само за сега! Защото приятелят ми оцени друго удоволствие – това, което носи физическата активност. И го плени.
А стомахът и дори страните са само въпрос на време.
Вакуум за тънък корем
Освен това тук ще опиша дихателна техника, която ускорява метаболизма, подобрява чревната функция и ефективно премахва мазнините от областта на талията. Тоест, буквално работи за отслабване. Нарича се "коремен вакуум".
Всеки може да го направи у дома. Важно е да спортувате всеки ден, на празен стомах, като 20 минути преди започване изпивате чаша вода с резен лимон. Как да направите тази практика? Обучението включва следните етапи:
- Издишайте. След това вдишайте дълбоко със стомаха си и издишайте бавно, силно, като напълно премахнете въздуха.
- Сега дръпнете стомаха си леко нагоре и към гръбначния стълб, опитвайки се да го притиснете към ребрата. Останете в това положение за 5-10 секунди, без да дишате.
- Издишайте свободно, отпуснете корема си и направете 3 лесни вдишвания. Повторете 3 стъпки 5 пъти.
- Накрая дишайте тихо за минута.
Допълнителни препоръки
За да избегнете натрупването на мазнини по страните и корема, опитайте се да следвате тези съвети:
- избягвайте алкохола или си позволявайте да го пиете от време на време и в минимални дози - той провокира глад, повишава нивата на кортизол и по този начин допринася за появата на мастни натрупвания точно на талията;
- яжте по-малко продукти от бяло брашно и такива, съдържащи нишесте, заложете на зелени и червени зеленчуци, риба, фибри;
- пийте 2 литра чиста вода на ден, това може да ускори метаболизма ви;
- заменете мазните и нездравословни закуски с нещо здравословно - сушени плодове, хляб, натурален чипс от зеленчуци и плодове без захар;
- внимавайте с ферментиралите храни (кисело зеле, например), те провокират подуване на корема;
- допълнително използвайте кардио упражнения - джогинг, скачане, скачане на въже, джогинг на място ще свърши работа;
- завъртете обръча всеки ден, само гладко, без пъпки (те могат да увредят вътрешните органи).
Важен момент: 1 кг мазнини означава и 2 км кръвоносни съдове, което означава повишено натоварване на сърцето.
Доказани ползи от упражненията
Между другото, съвсем наскоро канадски учени проведоха експеримент. По време на което беше установено, че редовните физически упражнения могат значително да повишат чувствителността на тялото към инсулин.
Защо това е толкова важно?
Факт е, че високите нива на инсулин в кръвта активно предотвратяват загубата на тегло, а следователно и загубата на тегло.
Повечето хора със затлъстяване обаче, без да знаят, имат толкова високи нива на инсулин.
Така специалисти от университета Лавал установиха, че само 3 седмици системни упражнения водят до 20% намаляване на инсулина. В резултат на това се стартират активни процеси на отслабване.
Препоръчвам най-полезния материал за това как да се отървете от лакомията на връзката. А също и контрастен душ за отслабване.
Това е всичко! Сега знаете точно как да премахнете мазнините от задните части и да намалите мазнините по корема у дома. И какви упражнения трябва да използвате, за да отслабнете по корема и страните. Искрено ви желая да намерите енергия и настроение да практикувате и да получите очаквания резултат!
Ще се радвам да видя вашите коментари по тази тема. Освен това ви благодаря предварително за вашите харесвания, абонаменти за моя блог и желание да споделяте статията чрез социалните мрежи с приятели. Ще се видим отново!