В съвременния свят е модерно да се подлагате на различни диети и упражнения. Всяка жена мечтае да отслабне и да придобие идеална фигура за кратко време.
Култът към красивите, стройни крака е по-актуален от всякога. За да бъдат женските крака привлекателни, те трябва да се грижат. Само диета не е достатъчна за това. Необходим е специален набор от упражнения, за да ги направите стегнати и стройни.
Упражненията за отслабване са единственото средство, което ще се отърве от натрупаните мастни натрупвания и ще помогне да поддържате мускулите на задните части, прасците и бедрата в добра форма.
Комплекс от упражнения за отслабване на краката
За да постигнете желаните резултати при отслабване, е важно постоянно да се поддържате във форма.
Всеки набор от упражнения за краката или други части на тялото изисква спазването на няколко важни правила:
- Основата на качествената тренировка е редовността и здравословното хранене.
- За да отслабнете, питателната диета и диетата са важни.
- Необходимо е също така да се спазва дневният прием на течности – 2/2,5 литра на ден. Трябва да е чиста, негазирана вода.
- Препоръчително е да се провеждат тренировки 2 или 3 пъти седмично.
- За да сте сигурни, че упражненията не причиняват вреда, важно е да правите редовно загряване, за да загреете мускулите си преди всяка тренировка.
Основни упражнения за отслабване на бедрата и краката у дома:
- Ниски клекове. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Опираме ръце на кръста и клякаме ниско. Не можете да повдигнете краката си от пода, докато клякате. Брой повторения - 30-40 пъти;
- Завъртете се назад. Коленичим и държим гърба изправен. Изправяме единия крак назад и се люлеем нагоре, като го държим изправен през цялото време. След това правим същото с втория крайник. Повторете - 30-40 пъти;
- Махове от легнало положение. Легнете по корем, сложете ръцете си под брадичката. След това, на свой ред, с всеки крак, свит в коляното, се люлеем нагоре. Повторете - 30-40 пъти.
- Клекове 50-60 пъти;
- Въже за скачане;
- Стречинг (разтягане на бедрата и задните части).
Разтягането е ефективно упражнение за отслабване на бедрата и задните части. У дома можете бързо да се отървете от страните и бедрата, да стегнете дупето си и да постигнете еластични, привлекателни форми.
За тънки крака и еластичност на задните части ще бъдат ефективни: плуване в басейн, аеробика и колоездене. Полезни са сутрешният джогинг на чист въздух и дългите разходки пеша.
Ефективна програма за бедрата и краката
За да постигнете добри резултати при отслабване, трябва да изпълнявате набор от упражнения в продължение на 2-3 седмици. У дома е възможно да се отървете от омразните страни и отпуснатите бедра, ако практикувате постоянно.
Ефективните упражнения за отслабване на бедрата и краката ще ви помогнат да постигнете желаната, секси форма и да коригирате фигурата си:
- Широки клекове. Поставяме краката си широко раздалечени, с изпъкнали пръсти. Залепваме дупето назад. Плавно клякаме, правим пауза (5-7 секунди) и се изправяме. Гърбът е прав. Броят на повторенията е 30-40 пъти.
- "Плие". Слагаме петите заедно и се изправяме на пръсти. Можете също да го направите близо до стената. Правим бавни клякания, като спираме в долната позиция. След това се връщаме в изходна позиция (30-40 повторения);
- Взимаме топката, разтваряме краката си и я стискаме с тях (разстоянието е над коленете). Държим топката с бедрата, правим бавни клякания (20-30 пъти);
- Лягаме по гръб и стискаме топката с колене (30 сек). В същото време последователно напрягайте и отпускайте бедрата (20 пъти).
Обучение за момичета
Комплексът от упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома включва набор от упражнения за определени мускулни групи.
У дома можете да изпълните прости стъпки, за да премахнете страните и да стегнете задните части:
- Клек;
- Извършвайте махове встрани и махове отзад;
- Използвайте упражнението „ножица“, „велосипед“;
- Правете напади;
- Направете малко разтягане.
Ефективен набор от упражнения за отслабване на бедрата и краката ще ви помогне бързо да се отървете от ненужните несъвършенства за една седмица:
- Стоим прави, гърбът ни е изправен. След това правим движение, сякаш искаме да седнем на пейка. Не завършваме клякането (20-40 пъти);
- Поемаме коляно, но го повдигаме малко, така че почти да докосне пода. Тялото е изправено. Предното коляно не трябва да излиза извън линията на пръстите. В това положение се издигаме с няколко сантиметра и след това се спускаме назад. „Пролет“ (20-30 пъти);
- Заставаме близо до стола и хващаме гърба му с ръце. Взимаме единия крак назад. Издърпайте пръста на крака възможно най-високо. След това спускаме крайника. В същото време не докосваме повърхността на пода (20-30 пъти).
Ако решите да свалите наднорменото тегло и да премахнете няколко сантиметра от бедрата си, не е нужно да чакате бързи резултати. Тялото на всеки човек се държи различно в процеса на отслабване: за някои процесът става забележим на 4-5-ия ден, а за други на 7-10-ия ден.
И така, набор от физически упражнения за момичета, които лесно могат да се изпълняват у дома.
- Ефективно упражнение у дома за отпуснато дупе - повдигане на таза
Най-ефективните процедури са повдигането на таза. Легнете по гръб и повдигнете тялото си нагоре. Петите се притискат възможно най-близо до задните части. Повдигнете торса си 30-40 пъти. След това, по време на последното издигане, замръзваме и се опитваме да запазим това положение на тялото за 40-60 секунди.
- Упражнение за отслабване на прасците и краката
Обръщаме се с гръб към облегалката на стола, притискайки дупето си плътно към него. Хващаме облегалката на стола с ръце и се издигаме на пръсти. Извършваме един вид разтягане на задните крайници.
Комплексна програма за крака, страни и корем
Упражненията за отслабване на краката, страните и корема ще ви помогнат да забравите завинаги наднорменото тегло и да постигнете стройна, стегната фигура.
Много хора мечтаят за идеални форми, така че коремът да е стегнат, гърдите и дупето да са еластични и напомпани.
Цялостният подход към отслабването ще ви помогне да постигнете желаните резултати:
- Упражнения за всички коремни групи;
- Разтягане на всички мускулни групи (гръдни мускули; мускули на врата, ръцете, краката, бедрата, дупето);
- Упражнения за дупето;
- Упражнения за гръб и кръст;
- Напади и люлки;
- клекове;
- Въже за скачане;
- бягане;
- плуване;
- Диета и здравословно хранене;
- Пийте много течности.
Коремните преси се считат за ефективни упражнения за отслабване на корема и бедрата, достъпни у дома.
- Лягаме по гръб и поставяме краката си на пода. Преместваме ръцете си зад главата и разтваряме лактите настрани. Повдигаме тялото до коленете. Не забравяйте да издишате. Докато вдишвате, ние се спускаме обратно надолу. Изпълняваме 30-40 пъти. (За ефективност можете да го правите на серии - 3 серии по 30 пъти)
Друг важен елемент е повдигането на краката.
- Притискаме гърба си към пода. Повдигнете краката си и ги дръжте прави. Ръцете лежат покрай торса. Бавно спуснете долните крайници към пода, но не го докосвайте, след което ги повдигнете обратно. Гърбът в същото време не се отделя от пода. Броят на повторенията е 30-40 пъти.
За да може такъв план за отслабване да доведе до резултати, е важно да се придържате към цялостна методология. В допълнение към физическата активност трябва да обърнете внимание на правилното хранене. Диетата трябва да включва много зеленчуци, плодове и протеинови храни.
Отличен начин да се отървете от омразните страни е антицелулитен масаж или обвиване на тялото. Такива процедури ще ви помогнат да стегнете фигурата си и да постигнете нейната еластичност.