За тези, които искат да подредят талията си, да подобрят функционирането на тялото и да повишат мускулния тонус, можете да използвате йога упражнения за отслабване в корема и страните - комплекс от асани, дихателни техники и медитация. Няколко хиляди години практика са помогнали на хората да направят тялото си гъвкаво, еластично и да се отърват от излишните килограми. Систематичните упражнения водят не само до загуба на тегло на страните, корема, бедрата, но и до подмладяване на тялото като цяло.
Йога помага ли ви да отслабнете и да се отървете от мазнините по корема?
Многобройни проучвания потвърждават, че йога упражненията за загуба на мазнини по корема и страните са по-ефективни от традиционните тренировки във фитнеса. Само половин час на ден за изпълнение на определени асани може да ви спести от 2,5 кг наднормено тегло на седмица. Упражненията и медитацията водят до връзка между ума и тялото, което ви позволява интуитивно да преминете към здравословна диета и да се откажете от нездравословните храни.
Ползи за тялото
Системата за упражнения помага да се справите с наднорменото тегло по няколко начина:
- получаване на физическа активност;
- ускоряване на метаболизма;
- формиране на здравословни хранителни навици.
В резултат на това със сигурност ще отслабнете, въпреки че желаната цел няма да бъде постигната толкова бързо, колкото при фитнес класове. Има и други ползи от тези тренировки. Упражнението ще донесе големи ползи на тялото:
- стойката ви ще се изправи и гръбнакът ви ще се укрепи;
- работата на сърцето ще се подобри;
- ще се засили имунната система и лимфната система;
- Храносмилането и чревната функция се нормализират;
- налягането ще намалее;
- мускулното напрежение ще бъде облекчено.
Коя йога е най-добра за отслабване?
Принципът на отслабване с йога упражнения се основава на изометричния ефект върху мускулите. За разлика от силовите натоварвания, мускулната тъкан е напрегната, но дължината й не се променя. Има много практики, които насърчават загубата на тегло.
Можете да изберете всяка посока:
- Хатха. Класически вариации на упражнения, базирани на спокойно темпо и спокойно изпълнение на асани. Натоварването е сравнимо със силова тренировка. В основния комплекс има 4 упражнения. Ученето на асани сами от снимки и видеоклипове от интернет може да бъде опасно, така че потърсете професионална помощ от треньор.
- Айенгар. За удобство и висока ефективност на тази система се използват различни устройства: ролки, колани, опори. Всички товари са статични; при разработването на комплекса се отчитат индивидуалните особености на ученика.
- Ащанга. При упражнения от тази система е важно да се постигне синхрон на дишането с движенията. Резултатът е вътрешна топлина и обилно изпотяване на тялото. Повишеното снабдяване с кислород осигурява натрупването на жизнена енергия. Практикуващият придобива сила и лекота.
- Кундалини. Системата включва медитации съчетани с движения. Класовете нямат противопоказания; след редовни тренировки тялото ще придобие гъвкавост, подвижност и издръжливост. Допълнителни предимства са повишена устойчивост на стрес, подобрена функция на тялото, повишена информираност и самодисциплина.
Йога у дома
Йога не включва динамични движения. При някои асани трябва да се движите, при други просто трябва да останете в определена поза. Важно е да спазвате всички правила за изпълнение и да наблюдавате дишането си. За начинаещи може да бъде трудно самостоятелно да оценят правилността на изпълнението на асани, затова се препоръчва да се свържете със специалист, който ще преподава техниката и ще избере комплекс въз основа на състоянието на тялото на начинаещия.
За корема и талията
За да оформите идеална фигура, красив корем и страни и да поддържате форма, не е нужно да се изтощавате със силови тренировки; вземете йога асани във вашия арсенал.
Статичните упражнения ще ви помогнат да оформите грациозни извивки на тялото и силни коремни мускули:
- бар;
- Асана с обърнато надолу куче;
- Поза орел;
- Усукан стомах;
- Сету Бандха Сарвангасана;
- Ходеща костенурка.
За плосък корем
Този тип тренировка ще ви помогне да премахнете излишните мазнини около корема. Една от ефективните практики е лечебният самомасаж. Загрейте ръцете си, като ги разтриете една в друга, след това омесете страните и стомаха си с кръгови движения по посока на часовниковата стрелка. Масажирайте 2-3 пъти на ден, за да увеличите притока на кръв и да ускорите процеса на изгаряне на мазнини.
Някои от настоящите йога упражнения за отслабване на корема и страните включват следното:
- Поза Кобра;
- Паванмуктасана;
- Поза лък;
- Удияна бандха.
За начинаещи
Хората с наднормено тегло, които никога не са спортували, трудно ще отслабнат чрез кардио или силови тренировки. Йога ще ви помогне да укрепите мускулите си дори с най-простите упражнения, достъпни за начинаещи. Основната задача е да се съсредоточите върху правилната техника на изпълнение, както и върху дишането, в този случай можете да разчитате на добър резултат.
Асани
Често срещан проблем при жените е големият корем. Някои упражнения от индийските практики ще ви помогнат да направите фигурата си стройна и гъвкава. При ежедневни тренировки резултатите ще бъдат видими след две седмици. Преди да започнете тренировката, не забравяйте да загреете. Фиксирането в асаната е необходимо за 1 минута, но за начинаещи този период може да бъде съкратен. Изпълнете всяко упражнение поне 2 пъти.
Поза Кобра
Начална позиция - легнал по корем:
- Краката изправени, събрани, стъпалата изпънати.
- Ръцете са свити в лактите, сочещи нагоре, ръцете са разположени под раменете.
- Докато вдишвате, повдигнете тялото си, без да се подпирате на дланите си, като използвате мускулите на гърба за движение.
- На половината път вдишайте и издишайте бавно два пъти.
- В края на повдигането ръцете ви трябва да са изправени. Издърпайте главата и врата си нагоре, брадичката ви трябва да е насочена към гърдите, а мускулите на седалището трябва да са напрегнати.
- След два дихателни цикъла излезте от асаната.
Гледащо надолу куче
Едно от популярните йога упражнения за отслабване на корема и страните е асаната с обърнато надолу куче. Първо трябва да направите загрявка, чийто край ще бъде позата на детето - Баласана. За да изпълните асана с обърнато надолу куче, след загряване заемете коленичила позиция, както следва:
- Поставете дланите си на нивото на раменете, разтворете пръстите си и се фокусирайте върху възглавничките им.
- дръжте гърба си изправен, бедрата перпендикулярни на пода;
- фиксирайте краката си, огънете пръстите си, а петите ви трябва да гледат нагоре, външните ребра на краката ви са успоредни едно на друго;
- Насочете лицето си надолу, между ръцете си; вратът ви не трябва да се огъва, продължавайки линията на гърба ви.
От позицията, която трябва да преминете към дъската. За да направите това, огънете коленете си и дръпнете таза към петите. Дръжте врата си успореден на гръбнака. Поставете върховете на пръстите си на пода с раздалечени върхове на пръстите. Направете 1-2 крачки напред. Трябва да усетите как сухожилията под коленете ви се разтягат. Отпуснете главата си между ръцете и тялото. Изпънете краката си колкото е възможно повече, като поставите краката си здраво на пода и държите ръцете си изправени. Тазовите кости са насочени нагоре. Трябва да останете в асаната за 30 секунди - 1 минута, дишайте редовно.
Поза войн
Йога за корем, дупе и бедра предлага упражнението Warrior Pose:
- За да изпълните асаната, застанете прави, след това направете широка крачка назад.
- При изпълнение стъпалата са плътно стъпили на пода. Трябва да изправите долната част на гърба, да вдигнете ръцете си нагоре.
- Дишането остава равномерно и спокойно през цялото време.
- Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете да издържите.
- Можете да усложните задачата, като завъртите тялото си наляво или надясно.
Дханурасана – поза с лък
За да изпълните упражнението, трябва да легнете по корем и да се отпуснете:
- Изпънете ръцете си покрай тялото.
- Вдишайте дълбоко, огънете коленете си, повдигнете ги и хванете глезените си с ръце.
- Позата наподобява опънат лък. Повдигнете главата, гърдите и бедрата възможно най-високо, напрегнете гърба си, оставете ръцете си прави.
- Можете да задържите дъха си в тази позиция или да поемете бавно и дълбоко въздух. Поддържайте асаната възможно най-дълго.
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.
Триъгълник
Изправете се, вдигнете корема си, опънете краката си и след това:
- Вдишайте, разтворете краката си на 1 метър ширина, разтворете ръцете си в страни, успоредни на повърхността на пода.
- Издишайте, хванете десния пищял с дясната си ръка.
- Вдишайте и дръпнете страните си.
- Протегнете лявата си ръка нагоре, докато завъртате главата си наляво. Ръцете са разположени на една и съща линия.
- Обърнете краката си навън: десния напълно, а левия на 45 градуса. Концентрирайте погледа си върху лявата си длан.
- Изпънете гръбнака и врата си колкото е възможно повече. Задръжте позицията за 30-60 секунди, след което повторете от другата страна.
Кумбхакасана
Класическата йога за корема и талията включва поза на дъска или Кумбхакасана. За да го изпълните, трябва да притиснете дланите си към пода на ширината на раменете и да прехвърлите тежестта на тялото върху тях. Изпънете краката си, притиснете плътно чорапите към повърхността. Тази позиция наподобява дъска или стандартна позиция за лицеви опори. Тялото трябва да е в една равнина, гърбът и краката изправени.
Техника на упражнение
За да могат класовете да дадат отлични резултати под формата на загуба на тегло, подобрено функциониране на системи и органи и подобрено настроение, трябва да се придържате към определени правила:
- обучението се провежда в добре проветриво помещение;
- най-доброто време е рано сутрин или късно вечер;
- дишането се извършва през носа;
- Упражненията се изпълняват на празен стомах.
Можете да научите как да изпълнявате асани правилно не само под ръководството на треньор, но и у дома, като използвате видеоклипове от професионалисти. Експертите ще ви покажат кога да спуснете или вдигнете ръката си, как да дишате по време на упражнение, в каква позиция да поставите крака си, как да се изправите или легнете правилно. Изберете най-удобните и ефективни упражнения за себе си.