Всеки, който някога е бил на диета докрай, знае, че коварните наднормени килограми имат неприятната тенденция да се връщат - по правило малко по-малко от 13 процента от хората, които са успели да отслабнат, връщат килограмите си в рамките на една година.
Защо хората напълняват след отслабване?
Основната причина, която провокира връщането на изгубените килограми, се крие във факта, че отслабващите не смятат, че трябва да намаляват непрекъснато калорийността на диетата си. Много хора просто чакат с нетърпение последния ден, когато диетата им изтича и веднага се нахвърлят върху храната, след което 4-5 килограма, които са загубили, скоро ще се върнат. Факт е, че всяка диета ви позволява леко да намалите теглото си в началния етап, тъй като консумираните калории намаляват.
Това обаче се случва поради загубата на вода и гликоген, които след това лесно се възстановяват. Това явление се нарича повторно наддаване на тегло, т.е. впоследствие се наддава повече тегло, отколкото се губи. При бърза загуба на килограми, апетитът на човек се увеличава, като стресова реакция на тялото към диетични ограничения.
Ограничените, еднокомпонентни, небалансирани диети причиняват истински стрес на тялото, както на физиологично, така и на психологическо ниво, тъй като за много хора, склонни към затлъстяване, храната е любим начин за избягване на проблеми, а диетите ги лишават от тази възможност.
Всяка диета създава връзки между хормоналните нива на тялото, невротрансмитерите и фините структури на мозъка. По този начин паническият страх от наддаване на тегло поради допълнително парче, забраната на любимите храни, игнорирането на естествения цикъл „глад - хранене - удовлетворение“ води до факта, че човек престава да разбира кога е пълен, възприемането на храната се променя, тоест възниква обратният ефект: лишаване от храна под формата на страстна нужда от храна.
Много от тези, които се опитват да отслабнат чрез диети и гладуване, се сблъскват с факта, че последният от планираните килограми практически не изчезва с никакви усилия. Това е така наречената „точка на изправяне“ - следствие от забавяне на метаболизма за по-икономичен разход на калории. Корените на проблема се връщат към нашето пещерно минало, когато поради постоянния недостиг на храна само онези индивиди, които са натрупали мазнини през добре нахранените периоди, са могли да оцелеят в гладни години. Оттогава нашата генетична памет възприема ограничаването на храната като сигнал за по-икономично изразходване на мастните „резерви“. Само 10 процента от щастливите хора успяват да се справят с такъв проблем като поддържане на тегло след отслабване с диети. За останалото е необходим курс за отслабване, по-дълъг от „седмичните програми“, за да се постигнат трайни резултати.
важно! Лекарите свидетелстват, че повтарящите се цикли на загуба на тегло и наддаване на тегло влияят негативно на състоянието на сърдечно-съдовата система, провокират инсулти, диабет, камъни в жлъчката и бъбреците, подагра и имунни нарушения, т.е. колкото и да се опитва диетологът, диетата не може да се счита за абсолютно надежден и безопасен начин да отслабнете и да не напълнеете.
Как да отслабнете и да не напълнеете отново
И така, основният въпрос за всеки човек, склонен към затлъстяване, е: как да отслабнете за дълго време, без да връщате излишните килограми обратно на стомаха, талията или бедрата. Според лекарите най-важният начин да се предпазите от връщане към предишното тегло (и дори с увеличаване) е да не се изкушавате от експресни диети, които обещават загуба на 5-7 килограма за седмица.
Трябва да се съсредоточите върху избора на здравословни храни (според системата за правилно хранене - правилно хранене), да предпочитате домашно приготвените ястия пред закупените от магазина и полуфабрикатите и постепенно да намалявате броя на калориите в диетата си. В началния етап се препоръчва да консумирате обичайната си храна, но в намалени порции.
За допълнителна психологическа стимулация за поддържане на загубеното тегло е необходимо периодично да се претегляте и да записвате резултатите. Диетолозите смятат този метод за по-ефективен от воденето на „хранителни дневници“ и броенето на калории. Психологическата подкрепа от околната среда е много важна, тъй като на етапа на активна загуба на тегло има много повече, отколкото в опитите за поддържане на стройност и лекота.
Тъй като всяка диета води до забавяне на общия метаболизъм, излизането от нея е много важен период, който ще определи по-нататъшното хранително поведение и възможността да не напълнеете след отслабване. На този етап се възстановява нормалният метаболизъм, така че сега е най-лесно да развиете нов начин на хранене и да затвърдите постигнатото тегло.
За тези, които решат да следват този съвет, диетолози и психолози са разработили следните препоръки:
- влюбете се в новооткритата си стройност като постоянна част от новия си живот, спрете да мислите за себе си като за дебел и тромав човек;
- внимавайте какво влиза в устата ви и избягвайте излишъците (понякога е допустимо нещо „вкусно, но вредно“);
- използвайте простото „правило за разделяне на чинията“, което ви позволява леко да адаптирате тялото към по-малка и по-балансирана диета, когато половината от чинията е пълна с растителни храни, другите две четвърти са пълни съответно с въглехидрати и протеини, докато ви е позволено да ядете всичко;
- направете всяко хранене малък празник, който не се нарушава от бързане, четене на книги или гледане на телевизия - такива условия неусетно ще доближат момента на ситост;
- препоръчително е постепенно да се изоставят консервираните и замразени храни, както и пържените храни, в полза на печене, готвене на пара или скара;
- идеалната порция за тези, които се чудят как да отслабнат, така че килограмите да не се върнат по-късно, трябва да се побере в длани, докато гарнитурата заема една шепа;
- консумацията на алкохол трябва да бъде сведена до минимум; абсолютната трезвост не е необходима, но трябва да се помни, че силните напитки значително повишават апетита;
- По-добре не ходете гладни до магазин, както и до ресторант/кафене, за да не се поддадете на изкушенията да купите или хапнете повече.
Допълнителна информация. Не е желателно да се консумират екзотични зеленчуци и плодове (храна като цяло) в големи количества - те могат да нарушат нормалния метаболизъм.
Придобиване на нови житейски навици
Промяната на вашите житейски навици е упорита работа върху себе си, но резултатът си заслужава, не става въпрос само за способността да поддържате загубеното тегло, а за цялостното подобряване на качеството на живот.
Почти най-важното условие за поддържане на желаното тегло за дълго време е физическата активност. Този компонент на отслабването често се забравя. Този нов жизнен навик обаче е изключително важен за укрепване на стройността и нов хранителен метаболизъм. Не е задължително да е фитнес зала или спортна секция, основното е редовността и достатъчната (до 5 часа седмично) физическа активност: бързо ходене, джогинг, колоездене, ролери, плуване.
Обърнете внимание! След като започнете редовни упражнения, можете да качите 0,5-1 кг, това не са мазнини, а нарастващи мускули. Здравословният навик за водене на активен начин на живот ще се затвърди чрез постепенно изоставяне на микробусите в полза на ходенето пеша, пренебрегване на асансьора и замяна на паузите за кафе с пиене на вода.
Друг страхотен навик, който с дължимата грижа ще остане за цял живот, е намаляването на размера на порциите и преминаването към здравословни храни, вместо връщане към диета „преди диета“.
Периодичната консумация на витамини също трябва да стане навик, тъй като при недостиг на витамини в организма метаболизмът се нарушава.
Правилно подбраната диета ще ви помогне да загубите излишните килограми, но винаги възниква въпросът: как да поддържате теглото си след отслабване, как да останете стройни и да спрете да наддавате. Необходимо е да се разработи разумен дългосрочен оптимален хранителен план, който ще насърчи здравето и дълголетието.